Das extrem hohe Ziel 5 Kg Muskeln in nur einem Monat zuzulegen ist isotopisch aber nicht gänzlich unmöglich. Solche aggressive Ergebnisse können auf unbestimmte Zeit nicht mit der gleichen Effektivität fortgesetzt werden.
Bei einzelnen Personen konnte solche faszinierten Gewinne verbucht werden. Wenn du solche ambitionierte Ziele hast solltest du 100% bei der Sache sein und eine perfekte Strategie für die nächsten vier Wochen haben. In Hinblick auf Ernährung, solltest du keine Sekunde diesen Punkt auf die leichte Schulter nehmen.
Du kannst alles mögliche tun, was du willst, aber wenn du nicht ausreichend Kalorien und Makronährstoffe aufnimmst, wirst du keine Muskeln aufbauen.
Was und wann du was ist trägt immer zu deinem Ergebnis bei.
Woche 1-2:
In den ersten zwei Wochen des Programms geht es um das Heben schwerer Gewichte und Verbund-Übungen. Für alles außer bei den Bauchmuskeln und den Waden solltest du im Bereich von 6-8 Wiederholungen bleiben. Auf Isolations-Übungen solltest du fast komplett verzichten. In diesen zwei Wochen geht es um Brust, Rücken, Schultern und Beine. Unsere Strategie ist hierbei so viel Gewicht wie möglich zu bewegen, um Stärke aufzubauen.
Das Volumen im Plan ist nicht zu hoch. Du wirst 11 Sets für große Muskelgruppen (die einzige Ausnahme sind die Schultern, für die du 15 Sätze ) insgesamt absolvieren wirst und jede Muskelgruppe trainierst du einmal pro Woche. Grund dafür, dass du nur einmal die Woche eine Gruppe trainierst ist, dass dein Körper genug Erholungszeit benötigt. Durch unzählige Sätze in jedem Training kannst du in einen katabolen Zustand (Muskelschwund) geraten, in dem Muskelgewebe abgebaut wird, statt aufgebaut wird. Um das Ziel von 5 Kg Muskeln in so kurzer Zeit aufzubauen, erfordert dies die richtige Balance von ausreichend Volumen und Erholung zu Regeneration.
Woche 3-4:
Ab der dritten Woche wird die Intensität angehoben.
Der Wiederholungen bewegen sich zwischen 10 und 12 für die meisten Übungen, die für die Muskelhypertrophie (Wachstum) ideal ist. Das Gesamtvolumen erhöhen wir während dieser zwei Wochen leicht, und ergänzen den Plan vor allem mit Isolations-Übungen, die du vor den Verbund-Übungen durchführen wirst. Hier versuchst du die Körperpartie mit der Ermüdung zu schocken. Diese Technik erhöht drastisch die Trainingsintensität. Du versuchst also den Hauptzielmuskel mit einer Isolationsübung zu ermüden.
Woche 1-2:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag |
|---|---|---|---|
| Brust und Trizeps | Beine, Waden & Bauch | Schultern und Trapez | Rücken, Bizeps & Bauch |
| Montag: Brust und Trizeps | ||
|---|---|---|
| Bankdrücken (Schräg) | 3 | 6-8 |
| Kurzhanteldrücken (Flach) | 4 | 6-8 |
| Dips mit Gewicht | 4 | 6-8 |
| Bankdrücken (enger Griff) | 4 | 6-8 |
| Tizepsstrecken (im liegen) | 3 | 6-8 |
| Dienstag: Beine, Waden & Bauch | ||
|---|---|---|
| Hackenschmidt-Kniebeugen | 3 | 6-8 |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 4 | 6-8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 4 | 6-8 |
| Wadenheben im Stehen | 3 | 20 |
| Anheben der Beine | 3 | 20 |
| Kabel-Crunches | 3 | 20 |
| Mittwoch: Schultern und Trapez | ||
|---|---|---|
| Schulterdrücken (Kurzhanteln) | 3 | 6-8 |
| Arnold-Press | 4 | 6-8 |
| Aufrechtes Rudern (Langhantel) | 4 | 6-8 |
| Donnerstag: Rücken, Bizeps & Bauch | ||
|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 6-8 |
| Vorgebeugtes Rudern (Langhantel) | 4 | 6-8 |
| T-Bar | 4 | 6-8 |
| Langhantel Bizepscurls | 4 | 6-8 |
| Kurzhantel Bizepscurls (Schrägbank) | 4 | 6-8 |
| Scottcurls | 3 | 6-8 |
| Crunches | 2 | 20 |
| Reverse-Crunches | 2 | 20 |
Woche 3-4:
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag |
|---|---|---|---|
| Brust und Rücken | Beine, Waden & Bauch | Schultern und Trapez | Trizeps, Bizeps & Bauch |
| Montag: Brust und Rücken | ||
|---|---|---|
| Fliegende (Flachbank) | 3 | 10-12 |
| Bankdrücken (Flach) | 3 | 10-12 |
| Kurzhantel-Bankdrücken (Schräg) | 3 | 10-12 |
| Kabel über Kreuz | 3 | 10-12 |
| Kreuzheben | 3 | 10-12 |
| Latziehen (breiter Griff) | 3 | 10-12 |
| Einarmiges Kurzhantelrudern | 3 | 10-12 |
| Latziehen mit geraden Armen | 3 | 10-12 |
| Dienstag: Beine, Waden & Bauch | ||
|---|---|---|
| Beinstrecker | 3 | 6-8 |
| Kniebeugen | 3 | 6-8 |
| Beinpresse | 3 | 6-8 |
| Kreuzheben (Sumo) | 3 | 6-8 |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 10-12 |
| Beinbeuger (liegend) | 3 | 10-12 |
| Wadenheben (sitzend) | 3 | 10-12 |
| Wadenheben (Donkey) | 3 | 10-12 |
| Reverse-Crunches | 2 | 12 |
| Anheben der Beine | 2 | 12 |
| Crunches | 2 | bis zum Versagen |
| Mittwoch: Schultern und Trapez | ||
|---|---|---|
| Seitheben am Kabel | 3 | 6-8 |
| Arnold-Press | 3 | 10-12 |
| Schulterdrücken vor der Brust | 3 | 10-12 |
| Seitheben (Angelehnt am Turm) | 3 | 10-12 |
| Butterfly-Reverse | 3 | 10-12 |
| Schrugs (Kurzhantel) | 3 | 10-12 |
| Schrugs (Schrägbank liegend mit Kurzhantel) | 3 | 10-12 |
| Donnerstag: Trizeps, Bizeps & Bauch | ||
|---|---|---|
| Liegendes Schulterdrücken (Langhantel) | 3 | 10-12 |
| Dips mit Gewicht | 3 | 10-12 |
| Trizepsdrücken am Kabel (reverser Griff) | 3 | 10-12 |
| Langhantel Scottcurls (enger Griff) | 3 | 10-12 |
| Scottcurls an der Bank | 3 | 10-12 |
| Anheben der Beine | 2 | 20 |
| Crunches | 2 | 20 |