Erreiche mit diesem Muskelaufbau-Plan bis zu 5 Kg Muskelmasse in vier Wochen.
Masse aufzubauen ist nicht immer einfach, aber die Regeln sind recht simpel. Esse eine Menge und hebe Schwere Gewichte samt hohen Volumen. Dieser Plan bringt dich recht konstant zu deiner neuen Masse, indem es viele altbekannte Bodybuilding-Techniken für mehr Muskeln einbezieht, wie zum Beispiel “abnehmbare Sätze”.
- Tag 1: Beine und Bauch
- Tag 2: Brust und Trizeps
- Tag 3: Ruhe
- Tag 4: Schultern, Trapez und Bauch
- Tag 5: Rücken und Bizeps
- Tag 6: Ruhe
- Tag 7: Ruhe
Beine: Tag 1
Der Beintag in der Woche gehört zu den anstrengendsten Tagen, da die Beine samt Po die größte Körperregion ist. Um den Hauptteil der Beine samt zu treffen, beginnst du wie nach dem Bodybuilding-ABC mit der Königsübung Kniebeugen. Danach kommt die Beinbeuger-Übung, gefoglt von den Hackenschmidt-Kniebeugen, um die Beine schön zu quälen. Bei dieser Übung ist die Balance nicht ganz so wichtig. Zum Abschluss solltest du noch einige Ausfallschritte im Gehen machen. Das Gewicht reduziert, da man zu Beginn des Trainings am stärksten ist.
Somit verändern wir jede Woche die Reihenfolge der Übungen, um die Beine auf allen Arten stark zu trainieren. Doch setzen wir immer die Kniebeugen in verschiedener Variation in den ersten zwei Wochen. Das stellt ein gutes Fundament der Balance da, um bessere mit den Maschinen in den zwei darauf folgenden Wochen umzugehen.
Brust und Trizeps: Tag 2
Das Training der Brust und des Trizeps erfolgt nach dem Bein-Tag. Um den Muskel der Brust zu treffen, starten wir mit dem Bankdrücken auf der Flachbank und gehen dann über zu den Kurzhanteln, um die Brust aus einem anderen Winkel zu treffen. Genau wie auch bei den Beinen, variieren wir jedes mal das Brusttraining um sicher zustellen, das wir den gesamten Bereich der Brust bearbeiten. An das Endes des Brustworkouts gehen wir an ein Gerät, wo wir eine Isolations-Übung ausführen können, wie zum Beispiel “Kabelziehen über Kreuz” am Turm, damit wir einen guten Pump in der Brust bekommen.
Schließlich gehen wir dann zum Trizeps über, wo sich Wiederholungen von 8-12 am besten eignen, um eine Hypertrophie zu erzeigen.
Schultern, Trapez und Bauch: Tag 4
Am vierten Tag starten wir mit der Grundübung “Schulterdrücken hinter dem Kopf” für die Schultern und Trapez.
Sollte es eine alte Verletzung geben oder eine Vorbelastung am Nacken oder Schultern, sollte man zu der zu der Übung “Schulterdrücken über der Brust” gehen, um diese zu schonen. Hierbei wechseln sich die Übungen zwischen den Kurzhanteln und Langhantel ab. Der Trapez wird altmodisch mit den Schrugs (Zucken/Anheben mit den Schultern) mit intensiven Volumen von sechs Sätzen trainiert.
Zu guter Letzt, beenden wir unser Workout mit den Standard Crunches.
Rücken und Bizeps: Tag 5
Das Rückentraining beginnt mit dem Kruezheben, was die Beine stark beansprucht, wobei das auch eine Rückenübung eigentlich ist. Diese Übung baut Masse im gesamten Körper auf, da es sich um eine Verbund-Übung handelt.
Gefolgt von der Kurzhantel-Variante, bevor wir dann zum vorgebeugten Rudern in verschiedenen Varianten rüber gehen und versuchen den unteren und oberen Lats dabei zu bearbeiten.
Den Bizeps versuchen wir dann mit altmodischen Übungen wie Langhantel-Curls, SZ-Curls, Hammer-Curls zu schocken, und nehmen dabei schwere Gewichte.
Wichtig: Vor jedem Workout sollte immer ein Aufwärm-Programm gemacht werden