Menschen sind Gewohnheitstiere , das heißt dass, sie bestimmte Sachen immer und immer wieder tun, weil sie bequemlich sind. Essen regelmäßig ihr Gericht, fahren immer den gleichen Weg zur Arbeit oder praktizieren immer die gleiche Übung, Satz und das gleiche Wiederholungsschemata für einen bestimmten Körperteil.
Doch so kann die Gewohnheit ein großes Problem darstellen. Du brauchst keinen Doktortitel in Physiologie um zu wissen, dass ein Muskel größer und stärker wird, indem er ständig mit schwereren Lasten oder mit vielen Wiederholungen gereizt wird. Aber viele von uns quetschen ein paar Sätze Crunches an das Ende des Trainings. Drei Sätze, je 20 Wiederholungen.
Dieses Fünf -Wochen-Programm löst deine Probleme, breche aus mit diesem Plan aus deiner Stagnation und führe dein Fokus auf deine Mittelpartie aus. Wohldefinierte Bauchmuskeln entstehen nicht durch Zufall und nicht durch das bloße Sitzen, es braucht harte Arbeit und eine sorgfältig geplantes Management. Durchbreche das Muster und erreiche dein Sixpack.
Der 5-Wochen-Plan
Wähle eine Übung aus jeder Gruppe aus. Wähle so den Widerstand, so dass nur die angestrebte Zahl von Wiederholungen erreicht wird und nicht mehr. Für deine nächsten zwei Trainingseinheiten pro Woche wählst du eine Übung, die du sonst nicht verwenden würdest, um deine Bauchmuskeln zu trainieren.
Group A: Kraft
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Woche 1
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Woche 2 |
Woche 3 |
Woche 4 |
Woche 5 |
| Wählen sie eine Übung: |
Sätze
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Wdh. |
Wdh. |
Wdh. |
Wdh. |
Wdh. |
| Double Crunch Machine |
3 |
10 |
bis zu 10 |
bis zu 10 |
bis zu 10 |
bis zu 10 |
| Liegende Kabel Crunches |
3 |
10 |
bis zu 10 |
bis zu 10 |
bis zu 10 |
bis zu 10 |
| Kniende oder Stehende Kabel-Crunches |
3 |
10 |
bis zu 10 |
bis zu 10 |
bis zu 10 |
bis zu 10 |
Einführung / Anleitung
Woche 1: Wähle einen Widerstand , mit dem du nur 10 Wiederholungen schaffst.
Woche 2: Steigere dein Gewicht und erreiche dabei die gleiche Anzahl an Wiederholungen zur Woche 1.
Woche 3: Gewicht steigern
Woche 4: Gewicht steigern
Woche 5: Gewicht steigern
Group B: Masse
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Woche 1 |
Woche 2 |
Woche 3 |
Woche 4 |
Woche 5 |
| Wählen sie eine Übung: |
Sätze
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Wdh. |
Wdh. |
Wdh. |
Wdh. |
Wdh. |
| Hängendes Anheben der Beine |
3 |
15 |
bis zu 15 |
bis zu 15 |
bis zu 15 |
bis zu 15 |
| Decline-Bench Crunch |
3 |
15 |
bis zu 15 |
bis zu 15 |
bis zu 15 |
bis zu 15 |
| Cable Woodchop |
3 |
15 |
bis zu 15 |
bis zu 15 |
bis zu 15 |
bis zu 15 |
Einführung / Anleitung
Woche 1: Wähle einen Widerstand , mit dem du nur 15 Wiederholungen schaffst.
Woche 2: Reduziere deine Ruhezeit zwischen den Sätzen von fünf Sekunden mit dem Ziel, die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie in der ersten Woche zu erreichen.
Woche 3: Reduziere deine Ruhepause um weitere 5 Sekunden.
Woche 4: Reduziere um weitere 5 Sekunden.
Woche 5: Reduziere um noch weitere 5 Sekunden.
Group C: Ausdauer
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Woche 1 |
Woche 2 |
Woche 3 |
Woche 4 |
Woche 5 |
| Wählen sie eine Übung: |
Sets |
Wdh. |
Wdh. |
Wdh. |
Wdh. |
Wdh. |
| Reverse Crunch |
3 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
| Supported Crunch |
3 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
| Kniende Kabel-Crunches |
3 |
20 |
21 |
22 |
23 |
24 |
Einführung / Anleitung
Woche 1: Wähle einen Widerstand , mit dem du nur 20 Wiederholungen schaffst.
Woche 2: Steigere dein Gewicht und erreiche dabei die gleiche Anzahl an Wiederholungen zur Woche 1.
Woche 3: Versuche die Wiederholungsanzahl zu steigern.
Woche 4: Versuche die Wiederholungsanzahl an jeder Übung zu steigern.
Woche 5: Mache noch weitere Wiederholungen an deinen Übungen.