Fitness

Veganer Muskelaufbau mit Ernährungsplan

28.04.2020 12:44

Als Veganer bzw. als jemand der sich viel von Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Getreide ernährt hat einen großen Vorteil beim Muskelaufbau. Da der Körper nicht von dem tierischen Protein gestresst wird und die Arterien und Venen nicht durch die vielen starken gesättigten Fette behindert werden.

Vorteile des veganen Muskelaufbaus

Verkürzte Regeneration

Eine Verbesserte Durchblutung führt zur besseren Versorgung der Muskelzellen, was wiederum für den Muskelaufbau und Regeneration des Muskels ideal ist. Da nur pflanzliches Protein in den Organismus gelangt, sinkt der CRP-Wert (C-reaktives Protein) im Körper, der als Marker für Entzündungen dient. Dadurch ist nachweislich belegt, dass die Entzündungen im Körper zurück gehen. Das Training läuft mit weniger Schmerzen ab, als das für viele gewohnt ist. Schmerzen in den Gelenken, die man vorher hatte, werden weniger oder verschwinden sogar mit der Zeit.

Goldene Regeln des Muskelaufbaus

Damit das Wachstum besonders gut gefördert ist, sollte man mindestens einmal am Tag, eine proteinreiche Mahlzeit von ca. 30g einnehmen, um die Proteinbiosynthese anzukurbeln. An Tagen, wo man Sport macht sollte diese 1-2 Stunden nach dem Workout bzw. Training erfolgen. Die Mindesteinnahme von Protein sollte dabei bei ca. 60-80g liegen. Der Bedarf an Protein sollte nicht 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht übersteigen. Vegane Athleten sind in der Lage das Protein besser aufzunehmen und zu verwerten.

Fitness / Training / Workout

Jede 2-3 Tage sollte ein Workout erfolgen, um die Reize des Muskels anzusprechen. Ohne Reize bzw. ohne intensives Training mit moderaten Wiederholungen wird ihr Körper nicht wachsen. Also setzen Sie intensive Reize, um ihren Körper zu motivieren.

Veganer Ernährungsplan

Viele behaupten immer wieder das nur die Kalorien und das Protein zählt. Doch dem ist nicht so. Kalorien stellen eine ungenaue Bilanz der Einnahme des Essen da. Es kommt darauf an, Was, Wann, Wie und mit Was Sie es essen. Tausend Kalorien Brot wird sie nicht stark und gesund machen. Tausend Kalorien in Form von Brokkoli hingegen schon. Es handelt sich hierbei um die Makronährstoffe, die zählen. Diese zählen immer mehr als die Mikronährstoffe. Sie sollten deshalb ca. 2000 Kalorien in gesunder Form zu sich nehmen. Der Hauptanteil der Kalorien sollte Gemüse sein. Solange sie vollwert-kost essen, haben sie meist immer einen 10% Anteil an Protein, um diesen zu steigern können sie folgende Lebensmittel in ihren Plan aufnehmen: Weitere Lebensmittel kannst du hier in unserer veganen Einkaufsliste finden.

Mahlzeit Frühstück

Mahlzeit Mittagessen

Mahlzeit Abendessen

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